Jejum Intermitente: Métodos Básicos

O jejum intermitente é um antigo segredo da saúde.
É antigo porque tem sido praticado em toda a história humana.
É um segredo porque este poderoso hábito foi praticamente esquecido.
Mas agora muitas pessoas estão re-descobrindo esta intervenção dietética. Pode ter grandes benefícios se for feito direito: perda de peso, inversão de diabetes tipo 2, aumento da energia e muitas outras coisas.





A CIÊNCIA DO JEJUM INTERMITENTE
Em 1930, os cientistas já exploravam os benefícios de reduzir as calorias, ignorando as refeições. Mais recentemente, pesquisas mostraram que diminuir o consumo de calorias em 30 a 40 por cento (independentemente de como é feito) pode prolongar a vida útil até um terço. Além disso, existem dados que sugerem que limitar a ingestão de alimentos pode reduzir o risco de muitas doenças comuns. E alguns acreditam que o jejum também pode aumentar a capacidade de resposta do organismo à insulina, que regula o açúcar no sangue, ajudando a controlar a sensação de fome e desejo por comida.

Os cinco métodos mais comuns de jejum intermitente tentam tirar proveito de cada um desses benefícios, mas diferentes métodos irão produzir melhores resultados para diferentes pessoas.

Então, qual é o primeiro passo para começar?
Cada método tem suas próprias diretrizes de quanto tempo deve-se jejuar e o que comer durante a fase de “alimentação”. Abaixo, você vai encontrar os cinco métodos mais populares e os conceitos básicos de como eles funcionam. Tenha em mente, o jejum intermitente não é para todos, e aqueles com condições de saúde de qualquer tipo deve verificar com o seu médico antes de mudar a sua rotina habitual. Também é importante notar que os objetivos pessoais e estilo de vida são fatores chave a considerar ao escolher um método de jejum.

MÉTODOS DE JEJUM INTERMITENTE

– LEANGAINS
Melhor para pessoas que frequentam ginásios (Academia) e querem perder gordura corporal e construir músculo.

Como funciona:
Jejum entre 14 (mulheres) a 16 (homens) horas por dia e, em seguida, “alimentação” para o restante das 10 ou 8 horas. Durante o período de jejum, você não consome calorias, embora o café preto, agua ou chá estejam "autorizados". Esse cronograma é adaptável ao estilo de vida de qualquer pessoa, mas é importante manter um tempo consistente na janela de alimentação.
O que e quando você come durante a janela de alimentação também depende de quando você se exercita. Nos dias em que você se exercita, os carboidratos são mais importantes do que a gordura. Nos dias de descanso, a ingestão de gordura deve ser maior. O consumo de proteínas deve ser bastante elevado todos os dias, embora possa variar com base nas metas, sexo, idade, gordura corporal e níveis de atividade. Independentemente do seu programa específico, todo, os alimentos não transformados devem constituir a maioria da sua ingestão de calorias.

– COMA E PARE DE COMER
Melhor para pessoas que seguem uma dieta saudável mas estão ​​à procura de um impulso extra. Este método é sobre moderação e você pode comer o que quiser, mas sem exagerar.

Como Funciona:
Jejum por 24 horas uma ou duas vezes por semana. Durante o jejum de 24 horas não se deve consumir nenhum alimento, mas você pode tomar bebidas sem calorias. Depois do longo jejum você pode voltar a comer normalmente.

Comer desta forma irá reduzir a ingestão de calorias global sem realmente limitar o que você é capaz de comer – apenas quantas vezes. É importante notar que a incorporação de exercícios regulares, particularmente treinos de resistência, é fundamental para ter sucesso neste método se a perda de peso ou composição corporal melhorada sejam as suas metas.

– DIETA DO GUERREIRO
Melhor para as pessoas que gostam de seguir as regras.

Como Funciona:
Os guerreiros em treinamento podem jejuar por cerca de 20 horas todos os dias e comer uma grande refeição todas as noites. O que você come e quando você come nesta refeição também é fundamental para o sucesso deste método. A filosofia aqui é baseada na alimentação do corpo com os nutrientes que ele necessita.

Durante o jejum de 20 horas, você pode comer algumas porções de frutas ou vegetais crus, sumos frescos e algumas porções de proteína, se desejar. Isto é suposto para maximizar a resposta do sistema nervoso simpático “luta ou fuga”, que se destina a promover a vigilância, aumentar a energia e estimular a queima de gordura. A janela de comer de quatro horas – é à noite, a fim de maximizar a capacidade do Sistema Nervoso Parasimpático para ajudar o corpo a recuperar, promovendo calma, relaxamento e digestão, permitindo ao corpo usar os nutrientes consumidos para reparo e crescimento. Comer à noite também pode ajudar o corpo a produzir hormônios e queimar gordura durante o dia. Durante essas quatro horas você deve comer legumes, proteínas e gordura (nessa ordem) se depois de comer ainda estiver com fome coma alguns carboidratos.

– PERDA DE GORDURA
Melhor para as pessoas que frequentam ginásio mas gostam de "fintar" a dieta de vez em quando.

Como Funciona:
Este método tem o melhor de cada um dos métodos citados acima. Ele combina todos eles e ainda permite que você fique livre para comer o que quiser uma vez por semana – seguindo um jejum de 36 horas. Depois disso, o restante do ciclo de sete dias é dividido entre os diferentes protocolos de jejum.

A dica é fazer o jejum nos dias que você estiver mais ocupado, permitindo assim que você se concentre em ser produtivo e evite focalizar a fome potencial. O método deve ser feito junto com exercícios para ajudar a atingir a perda máxima de gordura da maneira mais simples possível.

– DIETA ALTERNADA
Melhor para as pessoas com dietas disciplinadas com objetivo de chegar a um peso especifico.

Como funciona:
Coma muito pouco um dia, e coma normal no próximo. Nos dias de baixa caloria, isso significa um quinto de sua ingestão calórica normal. Assim, usando 2.000 ou 2.500 calorias (para mulheres e homens, respetivamente) e quando na fase de baixa calorias de 400 a 500 calorias.

Nos dias de seguir a fase de baixa calorias opte por tomar shakes para substituir a refeição porque eles são fortificados com nutrientes essenciais e podem ser tomados durante todo o dia, em vez de dividir em pequenas refeições. No entanto, shakes de substituição de refeição só deve ser usado durante as duas primeiras semanas da dieta – depois disso, você deve começar a comer comida real. No dia seguinte, coma normalmente.

– DICAS PARA COMEÇAR O SEU JEJUM INTERMITENTE

– Beba bastante água. Permanecer bem hidratado fará os períodos de jejum muito mais fáceis.
– Faça jejum durante a noite. Você estará dormindo por pelo menos oito horas o que facilita.
– Reveja seu conceito de jejum. Pense em jejum como uma pausa no comer e não como um período de privação. Isso vai ajudar a quebrar a monotonia de se preocupar com o que você precisa comer e quando. Este tipo de pensamento vai te ajudar a seguir o método de jejum intermitente por um longo período de tempo.
– Exercício Físico. Combinar o jejum intermitente com exercício consistente irá ajudá-lo a obter melhores resultados. Não tem que ser hardcore você pode fazer algo simples como uma rotina de treinos de força duas a três vezes por semana.

– PERGUNTAS E RESPOSTAS PARA INICIANTES

1) Como iniciar o jejum ?

Antes de iniciar procure uma dieta para seguir, pois jejum não é dieta, desta forma não tem cardápio...

Exemplo: Vou começar um jejum de 16 horas(isso vale para todos os protocolos), então fiz a minha última refeição as 20:00, a partir dai somar essas 16 horas e volto à comer no outro dia as 12:00(meio dia)...
Das 12:00 (meio dia) até as 20:00 posso me alimentar quantas vezes achar necessárias, sempre respeitando à dieta escolhida...

2) Quais líquidos mais recomendados durante o jejum ?

chá, água e café...

OBS:  chás de frutas contém calorias, sendo assim evitar no período de jejum...

3) Quais os protocolos mais comuns de jejum ?

24 horas
18/6   -18 hrs. de jejum / 6   hrs. para alimentar
16/8   -16 hrs. de jejum / 8   hrs. para alimentar
14/10 -14 hrs. de jejum / 10 hrs. para alimentar
12/12 -12 hrs. de jejum / 12 hrs. para alimentar

4) Horas de sono contam como tempo de jejum ?

sim

5) Qual melhor hora para fazer jejum ?

Não tem melhor hora, o jejum tem que entrar na sua rotina...

6) Agua com limão corta o jejum ?

Não corta, porem não tem consenso sobre o assunto, alguns profissionais discordam sobre o tema...

7) Adoçante corta o jejum ?

Não corta, porem nenhum adoçante entra ou entrou na minha dieta, e não tem consenso sobre o assunto, alguns profissionais discordam sobre o tema...

8) O que posso comer durante o jejum ?

Nada, jejum é privação de alimentos...

9) Trident corta o jejum ?

Não, porem o corpo começa a produzir suco gástrico podendo gerar dor de estômago ...

10) O que comer depois do jejum ?

Tudo vai depender da dieta que você esta seguindo...

11) O que é low carb ?

Dieta com baixo consumo de carboidratos...

12) Posso tomar chimarrão ou tererê em jejum ?

pode, mas somente a erva, verifique se não contém açúcar ou outros ingredientes na embalagem...

13) O que é RA, LC, JI, IF e AF ?

reeducação alimentar
low carb
jejum intermitente
jejum intermitente em inglês
atividade física

14) Posso treinar(aeróbico, musculação, crossfit,etc.) em jejum ?

Pode, mas tem pessoas que não conseguem adaptar-se a essa rotina, porem essa barreira é mais psicológica, essa técnica de treinar em ji é muito utilizada para quem quer ter uma maior queima de gordura, mas não significa que comer para treinar não vai ter os mesmos benefícios...

15) Pode tomar refrigerante zero ou H2O durante o jejum ?

Não

16) Qual protocolo de jejum queima mais gordura ?

O que vai definir os seus resultados será a sua dieta, o jejum potencializa os seus resultados, não tem um diferença expressiva entre os protocolos...

17) Posso fazer jejum de 24 horas todos os dias ?

É recomendado no máximo 2 x por semana...

18) Se fizer jejum sem dieta vou emagrecer ?

Pode acontecer, como também pode não perder peso, é indicado seguir alguma dieta, para que haja uma mudança de hábitos...

19) O que é janela ?

janela alimentar são as horas que você tem para se alimentar...

20) Jejum é só para emagrecer ?

Não, jejum é um estilo de vida, pode ser utilizado em várias estratégias , como ganho de massa magra e manutenção de peso...

21) Sumo de fruta e detox quebram o jejum ?

Sim quebram, somente na janela alimentar...

22) Jejum cataboliza ?

Não, à não ser que sua dieta seja muito restrita, com poucas calorias, estudos recentes dizem que o corpo começa o processo catabolico após 72 horas sem proteína...

23) O que são macronutrientes ?

São proteínas, gorduras e carboidratos...

24) Posso tomar óleo de coco com café no jejum ?

Algumas fontes dizem que até 50 calorias não altera os estado de jejum, outras dizem que qualquer caloria quebra, uma tema sem consenso, porém foi feito alguns testes com o óleo e não foi alterada à insulina, sendo assim foi quebrado o jejum calórico mais não o jejum metabólico...

25) Posso tomar creme de leite com café no jejum ?

Não pode ( acho esse caso muito parecido com o do óleo de coco)...

25) Quais alimentos não posso comer na janela?

Você pode comer qualquer tipo de alimentos, jejum não limita, pois não é dieta...

26) Posso tomar leite, comer arroz, pão francês, etc.(vale para todos esses alimentos mais polémicos)...

Pode comer, jejum não é dieta, não limita alimentos...

27) Só posso fazer jejum ou o jejum só funciona com low carb?

Não, qualquer dieta bem estruturada funciona, não tem necessidade de só fazer low carb...

28) Quais adoçantes podemos usar ?

Pessoalmente não uso nenhum mas os mais recomendados são stevia e sucralose...

29) Posso fazer jejum todos os dias ?

Pode ser feitos todos os dias, não tem restrições, como também não tem necessidade de ser feito toda à semana, grande parte das pessoas utiliza o jejum como estilo de vida, sendo assim utilizando sem interrupções...

30) Preciso fazer sempre o mesmo protocolo e os mesmos horários?

Não precisa, pode variar os protocolos e horários...

Exemplo: Hoje estou com muita fome, um pouco de mal estar, vou fazer 12/12 ou 14/10...

Hoje estou tranquilo, estou me sentindo bem, vou fazer 18/6 ou 20/4...

Zirita