Vitamina K2 — Um Ingrediente crucial para a saúde cardíaca e óssea

A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que é bem conhecida pelo seu papel na coagulação do sangue. No entanto, existem dois tipos diferentes de vitamina K, cada uma fornecendo o seu próprio conjunto de benefícios para a saúde.

A vitamina K1 é a principal responsável pela coagulação do sangue, enquanto a vitamina K2 trabalha sinergicamente com o cálcio, o magnésio e a vitamina D para proporcionar uma série de importantes benefícios para a saúde, incluindo:

-Prevenção da osteoporose

-Prevenção do endurecimento das artérias (aterosclerose) e diminuição do risco de ataque cardíaco

-Direcionar o cálcio para os ossos, tornando-os mais fortes, e também para os dentes ajudando a prevenir cáries.

-Também evita que o cálcio vá para áreas erradas, como os rins, onde pode levar à formação de pedras nos rins, ou para os seus vasos sanguíneos, onde pode desencadear doenças cardíacas.

-Criação de insulina para estabilizar o açúcar no sangue (mantendo o seu organismo sensível para que ele mantenha os níveis corretos), protegendo contra a diabetes e ajudando a prevenir problemas metabólicos associados à obesidade

-Otimização da função sexual, aumentando a testosterona e a fertilidade nos homens

-Diminuição dos andrógenos, os hormônios masculinos, em mulheres com síndrome do ovário policístico

-Supressão de genes que podem promover o cancro, fortalecendo os genes que promovem células saudáveis.

O estudo de Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition -EPIC) de 2010 descobriu que uma alta ingestão de vitamina K2 — não K1 — leva à redução do risco de cancro, assim como um risco 30% menor de morrer de cancro.

-Melhora a sua capacidade de utilizar energia enquanto você exercita-se, melhorando o desempenho geral.

-Servindo como portador de elétrons mitocondrial, a vitamina K2 também ajuda a manter uma produção normal de ATP na disfunção mitocondrial, como a encontrada na doença de Parkinson.

-Proteção contra deficiências neurológicas, incluindo demência

-Prevenção de doenças infecciosas, como pneumonia

-Melhora da atividade da doença em pessoas com artrite reumatoide, e, em combinação com a vitamina D, melhora da osteoartrite do joelho

-Redução do risco de osteoporose e fraturas espontâneas em adultos com paralisia cerebral

-Dar suporte à função imunológica saudável

-Dar suporte ao crescimento e desenvolvimento do feto durante a gravidez
-Maior Ingestão de Vitamina K2 foi Associada a uma Melhora na Saúde Cardíaca

A deficiência de vitamina K2 é, na verdade, o que produz os sintomas da toxicidade da vitamina D, o que inclui calcificação inadequada dos tecidos moles que pode levar à aterosclerose.

Um artigo recente da revista Life Extension também destacou os benefícios cardiovasculares da vitamina K2. É importante ressaltar que um estudo duplo-cego controlado por placebo, publicado em 2015, revelou que tomar 180 microgramas (mcg) por dia de vitamina K2 (forma MK-7) por três anos melhorou a rigidez arterial em mulheres na pós-menopausa, especialmente naquelas com alto grau de rigidez arterial.

No final do estudo, o grupo de tratamento teve um índice de rigidez beta (um parâmetro de rigidez arterial) 5,8% menor e uma velocidade de onda de pulso carotídeo-femoral 3,6% menor (um teste que mede a rigidez arterial). O grupo placebo, por outro lado, apresentou um aumento de 1,3 e 0,22% nessas medidas, respectivamente.

Este estudo foi louvado como significativo porque, enquanto estudos anteriores só puderam demonstrar uma associação, este é o primeiro a confirmar que o uso em longo prazo de vitamina K2 na forma de MK-7 melhora a saúde cardiovascular. Antes deste estudo, não estava claro se tomar vitamina K2 adicional poderia realmente reverter a calcificação das artérias que já havia ocorrido. Como observado na Life Extension:

“Este é o primeiro teste em humanos em longo prazo que demonstrou melhorias nas medidas de rigidez arterial em resposta à vitamina K2 de ação prolongada.

Embora as melhorias de 5,8% e 3,6% possam não parecer substanciais, ao perceber que a calcificação piora com a idade, o fato de haver uma reversão na rigidez arterial em comparação com o placebo é bastante notável…

Isso proporciona a todos nós uma oportunidade de restaurar uma flexibilidade mais juvenil aos vasos sanguíneos e outros tecidos moles envelhecidos.”

Outros Estudos Também Confirmam que a Vitamina K2 Ajuda a Reduzir os Eventos Cardiovasculares e Diminuir a Mortalidade

Outros estudos anteriores também demonstraram claramente a importância da vitamina K2 para a saúde e a longevidade do coração. No Estudo de Roterdão, que durou 10 anos, aqueles que consumiram uma maior quantidade de K2 tiveram o menor risco de doença cardiovascular e calcificação cardiovascular, e a menor chance de morrer de doença cardiovascular.

As pessoas que consumiram 45 mcg de K2 por dia viveram sete anos mais do que as que receberam 12 mcg por dia. Esta foi uma descoberta profunda, porque tal correlação não existia para a ingestão de K1. Em um teste subsequente chamado Prospect Study, 16.000 pessoas foram acompanhadas por 10 anos. Aqui, eles descobriram que cada 10 mcg adicional de K2 na dieta resultou em 9% menos eventos cardíacos.
A Vitamina K2 é Crucial para a Prevenção da Osteoporose

Como mencionado, a vitamina K2 também desempenha um papel crucial na saúde dos ossos e pode ser crucial para a prevenção da osteoporose (ossos frágeis). A osteocalcina é uma proteína produzida pelos seus osteoblastos (células responsáveis pela formação óssea) e é utilizada dentro do osso como parte integrante do processo de formação óssea. No entanto, a osteocalcina deve ser “carboxilada” antes de poder ser eficaz.

A vitamina K funciona como um cofator da enzima que catalisa a carboxilação da osteocalcina. Se você não tem quantidades suficientes de vitamina K2, irá correr o risco de ter ossos frágeis e calcificação nos seus tecidos moles. Em outras palavras, a vitamina K2 é necessária para manter os ossos fortes e os tecidos moles maleáveis.

Vários estudos japoneses demonstraram que a vitamina K2 reverte completamente a perda óssea e, em alguns casos, até aumenta a massa óssea em pessoas com osteoporose. A evidência acumulada de sete estudos japoneses também demonstrou que a suplementação de vitamina K2 produz uma redução de 60% nas fraturas vertebrais e uma redução de 80% nas de quadril e em outras fraturas não vertebrais.

Uma meta-análise chinesa de 19 ensaios clínicos randomizados descobriu que a suplementação de vitamina K2 melhorou significativamente a densidade óssea vertebral em mulheres na pós-menopausa e reduziu o risco de fraturas ósseas.

Outro estudo de três anos controlado por placebo feito na Holanda descobriu que as mulheres na pós-menopausa que tomaram 180 mcg de MK-7 por dia aumentaram sua força óssea e observaram uma diminuição na taxa de declínio mineral ósseo relacionado ao envelhecimento e redução da perda da densidade óssea, em comparação com aquelas que tomaram um placebo.

As Diferenças Entre as Vitaminas K1 e K2 e Por Que Elas Não São Intercambiáveis

Na década de 1980, descobriu-se que a vitamina K2 é necessária para ativar a proteína osteocalcina, que é encontrada em seus ossos. Cerca de uma década depois, outra proteína dependente de vitamina K foi descoberta: a proteína Gla da matriz (MGP), encontrada em seu sistema vascular. Sem a vitamina K2, estas e outras proteínas dependentes da vitamina K2 permanecem inativas e não podem desempenhar as suas funções biológicas.

Outra descoberta importante foi que a MGP inibe fortemente a calcificação. Quando a MGP permanece inativa, você acaba com calcificações arteriais sérias, e é por isso que a vitamina K2 é tão crucial para a saúde cardiovascular. A diferença entre as vitaminas K1 e K2 foi claramente estabelecida no Estudo de Roterdão, publicado em 2004. Uma variedade de alimentos foi medida para verificar seu conteúdo de vitamina K, e a vitamina K1 estava presente em grandes quantidades nos legumes de folhas verdes, como espinafre e couve, brócolis e repolho.

A vitamina K2, por outro lado, estava presente apenas em alimentos fermentados. Na verdade, ela é produzida por bactérias específicas durante o processo de fermentação. Certas bactérias no seu intestino naturalmente produzem vitamina K2 no seu corpo também. Curiosamente, enquanto o K1 nos legumes é mal absorvido, praticamente todo o K2 de alimentos fermentados está prontamente disponível para o seu corpo. Pesquisas mais recentes identificaram os alimentos mais ricos em vitamina K2. A vitamina K2 pode ser dividida em:

1. MK-4 (menaquinona-4), uma forma de cadeia curta da vitamina K2 encontrada em alimentos de origem animal, como a manteiga, óleo de manteiga e gemas de ovos de animais alimentados com pasto. No entanto evite suplementos contendo MK-4, uma vez que os suplementos usam apenas uma forma sintética de MK-4, normalmente obtida a partir de extrato da planta de tabaco.

A MK-4 também tem uma meia-vida biológica muito curta — cerca de uma hora — tornando-a uma candidata ruim como suplemento dietético. Dito isto, a MK-4 natural dos alimentos é importante para se ter uma boa saúde, já que a MK-4 desempenha um papel na expressão gênica, desativando alguns genes e ativando outros, e é, portanto, importante para a prevenção do cancro.

2. MK-7 (menaquinona-7), formas de cadeia mais longa encontradas em alimentos fermentados. Há uma variedade dessas formas de cadeia longa, mas a mais comum é a MK-7. Isto é o que você deve buscar nos suplementos, pois esta forma é extraída de alimentos reais, especificamente do natto, um produto de soja fermentado.

A MK-7, que se forma no processo de fermentação, tem duas grandes vantagens. Ela permanece no seu corpo por mais tempo e tem uma meia-vida mais longa, o que significa que você pode tomá-la apenas uma vez por dia em doses muito convenientes. Pesquisa demonstrou que a MK-7 ajuda a prevenir a inflamação inibindo os marcadores pró-inflamatórios produzidos pelos glóbulos brancos chamados monócitos.
Outras Fontes de Alimentos Ricos em Vitamina K2

Testes realizados pela Weston A. Price Foundation revelaram que praticamente não existem outros alimentos que possam competir com o natto em termos de fornecimento da vitamina K2 na forma MK-7. Em primeiro lugar, a fonte mais rica de vitamina K2 na forma MK-4 é o óleo de emu, que contém entre 3,9 e 4,4 mcg de MK-4 por grama, mas apenas 0,002 mcg/g de MK-7, o que é quase nada.

Embora não seja muito conhecido, o óleo de emu é uma gordura e alimento funcional tradicional da Austrália, e está comercialmente disponível em forma de suplemento.

De Quanta Vitamina K2 Você Precisa?

Quanto a uma dosagem clinicamente útil de vitamina K2, alguns estudos — incluindo o estudo de Roterdão— demonstraram que 45 mcg por dia é suficiente. Como orientação geral, recomenda-se consumir cerca de 150 mcg de vitamina K2 por dia. Outros recomendam quantidades ligeiramente maiores; acima de 180 a 200 mcg.

Você pode obter quantidades saudáveis de K2 consumindo 15 gramas de natto por dia, ou legumes fermentados. Se você os fermentou usando uma cultura inicial projetada com bactérias produtoras de vitamina K2, 1 onça (28 g) fornecerá cerca de 200 a 250 mcg.

Se você está tomando um suplemento oral de vitamina D3, você também pode precisar de mais vitamina K2, a fim de manter uma proporção saudável. Enquanto as proporções ideais ou otimizadas entre a vitamina D e a vitamina K2 ainda precisam ser elucidadas, a Rheaume-Bleue sugere tomar 100 mcg de vitamina K2 para cada 1.000 IU de vitamina D que você toma.

Se você optar por tomar um suplemento de vitamina K2, verifique se é de MK-7. Lembre-se também de usar gordura, pois ela é lipossolúvel e não será absorvida de outra forma. Felizmente, você não precisa preocupar-se com uma sobredosagem de K2, pois ela parece ser completamente não tóxica. As pessoas receberam uma “overdose” de mil vezes ao longo de três anos, sem apresentar reações adversas (ou seja, sem aumento das tendências de coagulação).

Tenha em mente que a vitamina K2 pode não necessariamente fazer você sentir-se melhor por si só. O seu funcionamento interno é tal que você provavelmente não sentirá a diferença fisicamente. Portanto, o cumprimento pode ser um problema, já que as pessoas estão mais propensas a tomar algo que produz um efeito perceptível. Então, lembre-se de que o fato de você não sentir a diferença não significa que ela não tenha efeito em seu corpo.

Contraindicações

Embora não sejam tóxicos, as pessoas que tomam antagonistas da vitamina K, isto é, remédios que reduzem a coagulação do sangue reduzindo a ação da vitamina K, são aconselhadas a evitar suplementos de MK-7.

Além disso, se estiver grávida ou amamentando, evite fazer a suplementação de vitamina K2 acima da dose diária recomendada (65 mcg), a menos que isso tenha sido especificamente recomendado e acompanhado pelo seu médico.

Se você ou a sua família têm um histórico de osteoporose ou doença cardíaca, aconselho enfaticamente a adicionar a vitamina K2 à sua dieta. Tomar um pouco de vitamina K2 extra todos os dias é uma maneira simples de garantir que os seus vasos sanguíneos não calcifiquem.

No entanto, se você tiver passado por um acidente vascular cerebral, parada cardíaca ou estiver sujeito a coagulação sanguínea, você não deve tomar vitamina K2 sem consultar primeiro o seu médico.
Sinais e Sintomas de Deficiência de Vitamina K

As seguintes situações podem aumentar o risco de deficiência de vitamina K:

Ter uma dieta deficiente ou restrita

Doença de Crohn, colite ulcerativa, doença celíaca e outras doenças que interferem na absorção de nutrientes

Doença do fígado que interfira no armazenamento de vitamina K

Tomar medicamentos como antibióticos de amplo espectro, medicamentos para colesterol e aspirina

Alguns dos sinais e sintomas de uma deficiência de vitamina K incluem:

Diluição do sangue, formação ruim de coágulos, aparecimento fácil de contusões e sangramento excessivo por feridas, perfurações ou injeções

Períodos menstruais intensos

Anemia (aparência cansada e pálida, sensação de fraqueza e apatia)

Sangramento do trato gastrointestinal; sangue na urina e/ou nas fezes

Hemorragias nasais frequentes
Ao Fazer a Suplementação, Equilibre a Vitamina K2 com Magnésio, Cálcio e Vitamina D

Um dos principais benefícios de se obter os seus nutrientes através de uma dieta que tem uma variedade de alimentos integrais é que você estará menos propenso a ter um desequilíbrio na proporção de nutrientes. Os alimentos em geral contêm todos os cofatores e nutrientes necessários, nas proporções corretas, para se ter uma saúde otimizada.

Essencialmente, a sabedoria da Mãe Natureza elimina a necessidade de adivinhar. Quando você depende de suplementos, precisa prestar mais atenção em como os nutrientes influenciam e interagem uns com os outros para evitar problemas.

Como mencionado, sabemos que a vitamina K2 age sinergicamente com o magnésio, o cálcio e a vitamina D, por isso é importante levar em conta todas essas proporções. Infelizmente, ainda não sabemos as taxas ideais precisas entre todos esses nutrientes. Algumas orientações gerais e considerações incluem as seguintes:

O magnésio ajudará a manter o cálcio nas suas células para que elas possam fazer o seu trabalho melhor. A proporção ideal entre magnésio e cálcio é atualmente considerada como sendo de 1 para 1. Tenha em mente que, como você provavelmente está obtendo muito mais cálcio do que magnésio da sua dieta, a sua necessidade de magnésio suplementar pode ser de duas a três vezes maior do que a de cálcio.
O magnésio e a vitamina K2 também se complementam, pois o magnésio ajuda a reduzir a pressão sanguínea, que é um componente importante da doença cardíaca.
A vitamina K2 tem duas funções cruciais: saúde cardiovascular e restauração óssea. Ao remover o cálcio do revestimento dos vasos sanguíneos e transportá-lo para a sua matriz óssea, a vitamina K2 ajuda a prevenir oclusões da aterosclerose. Enquanto isso, a vitamina D ajuda a otimizar a absorção de cálcio.

As vitaminas D e K2 também trabalham juntas para produzir e ativar a Proteína Matrix GLA (MGP), que se reúne em torno das fibras elásticas do revestimento arterial, protegendo as artérias contra a formação de cristais de cálcio.

Quanto à quantidade de vitamina D que você precisa, eu recomendo fortemente que o seu nível de vitamina D seja examinado duas vezes por ano (verão e inverno) para ajudar a determinar a sua dosagem pessoal. A exposição solar sensata é a maneira ideal de otimizar seus níveis, mas se você optar por um suplemento, sua “dose ideal” é aquela que o colocará na faixa terapêutica de 40 a 60 nanogramas por mililitro.

Fontes:

Zirita

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